免费减肥运动方案

本方案针对从未参加体育锻炼的人群.

第一，二周：运动锻炼身心适应期

周一，三，五(或二四六)：5-10分钟准备活动，可以做一些伸展练习。慢跑10分钟，走5分钟；慢跑10分钟，走5分钟；慢跑10分钟，走5分钟。5-10分钟结束放松练习。然后做全身举重力量练习。每个肌肉群选3-4种不同练习。每个练习做2-3组，每组12次。重量要重到您不能成功完成第13次。整个举重力量练习要保持在一个小时之内。每组练习之间休息5-15秒。上升时呼气，动作要快，下降时要吸气，动作慢而有节律。

第三，四周：运动锻炼身心适应期

周一，三，五(或二四六)：5-10分钟准备活动，可以做一些伸展练习。慢跑20分钟，走5分钟；慢跑20分钟，走5分钟；慢跑10分钟。5-10分钟结束放松练习。然后做全身举重力量练习。每个肌肉群选3-4种不同练习。每个练习做2-3组，每组12次。重量要重到您不能成功完成第13次。整个举重力量练习要保持在一个小时之内。每组练习之间休息5-15秒。上升时呼气，动作要快，下降时要吸气，动作慢而有节律。