俯卧撑在武术练习中的地位

窄距俯卧撑锻炼臂力。

宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

　　提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。俯卧撑几乎是最流行的练上肢力量的锻炼方式。国家体质监测部门也以俯卧撑的数量划分人的上肢力量级别：男子：正常：25-45，优秀：45个以上。女子25个以上为优。除了练习上肢力量，俯卧撑还是武术爱好者必经的阶段。

   首先，俯卧撑的主动肌是肩和上肢的肌肉群，能直接练习上肢力量。

   其次，俯卧撑要求身体其余部位维持住一个整体姿势不变，能练身体整体的劲。

   最后，它的发力是整体发力，最后几个动作要用上呼吸和全身协调之力才能做起。

    以上这些劲力要求，在武术运动中非常常见和必需。

    俯卧撑可以减肥吗？答案是：不能。它是一种无氧运动。除非当你能做到20分钟以上时，呼吸配合上，开始有更多有氧运动参与，但也要在持续运动40分钟以上才有耗脂效果。因此，从某种程度上，武术运动，尤其是技击部分，基本上是无氧运动，对减肥的效果是不明显的。当然，如果做慢，像太极拳，还是有的。

   下面推荐几种练法。八极拳名家刘连峻列举了8种练习方式供读者参考。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　刘连峻先生强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。