你需要从两方面入手去实现要长胖（其实是长肌肉）的愿望。一方面是进行健身运动，另一方面是加强一日三餐的营养摄入。前者主要是指负重力量训练，你需要请健身教练或有经验的健身朋友帮你制定一套合理的力量训练方案，因为适宜的力量训练刺激是“实现长胖”的先决条件，不能缺少。为了增肌，你每周需要安排3-4次全身性的力量训练，每次选择5-6项针对不同部位的训练内容，每项内容重复3-4组，每组重复8-12次。此外，你还要重点加强腰腹肌的训练，增加围度，使身体看起来更结实；饮食方面主要是加强三餐的基础营养，保证训练顺利进行。你需要每日摄入90克的蛋白质（可以从牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦肉中获取），充足蛋白质是促进肌肉增长的物质基础。除此之外，还要比平时多摄入一些碳水化合物（米、面），它们可以为运动提供能量，使你精力充沛。只要按上述建议去做，要不了3个月，你的体重和肌肉质量会有一个明显的改善，“拥有与同龄人一样健硕身材”的愿望也就不远了。

BCAA是支链氨基酸的英文缩写。支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸三种氨基酸的统称，这三种氨基酸均为人体必需氨基酸。及时补充支链氨基酸能使长时间大强度运动的运动员保持充沛的体力和良好的竞技状态，促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，防止肌肉组织的分解，提高运动能力，有效预防中枢疲劳，并且具有促进肌肉蛋白质合成和抗分解的双重作用。由于不同品牌的产品规格不同，所以最好是按照你购买的BCAA的食用方法服用。

俯卧撑是一项非常好的练习内容，但仅以做俯卧撑来达到健身的效果确实过于单调，达不到全面健身的目的。建议你在健身房里选择一些能全面发展身体肌肉的训练内容（方案如下），并且在饮食方面，加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入85克左右的蛋白质。

常规力量训练方案：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

蛋白粉主要是提纯的蛋白质，胆固醇、脂肪及热量含量都较低，适合高级阶段的健身者使用；增肌粉除含蛋白质外，还包括少量碳水化合物和纤维，几乎涵盖了肌肉生长的全部养分，对于初级阶段的健身者比较适合，但是，过量使用增肌粉会存在潜在增脂的可能性。根据你的情况，建议你先服用一段时间的增肌粉，若脂肪增加较明显，再改用蛋白粉。

由于受个体差异及健身和饮食计划执行情况的影响，很难确切地告诉你减肥成功所需的时间，以及一个月能有多大效果。但是一般而言，健身三个月后你的身体状况就会有一个明显的改善。

针对你的问题，我认为健身初期主要还是以每天30分钟以上的有氧训练为主，兼顾一周3-4次的负重力量训练。每天的有氧训练是为了快速减去减腹部和臀部的脂肪，而负重力量训练则是侧重发展胸和肩的肌肉。具体在负重力量训练上，你可以分别选择3-4个发展胸和肩的动作，比如胸部可以采用不同斜板的卧推（上斜主要刺激上胸，下斜主要刺激下胸）、仰卧飞鸟、拉力器夹胸、俯卧撑、双杠臂屈伸等动作；肩部可以采用哑铃推举、颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等动作。在练习你选择的6-8个动作时，要做到每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

在营养补充方面，希望你调整饮食结构，加大优质蛋白质的摄入量（达到每公斤体重摄入1．7克左右的蛋白质），并且减少高热量、高脂肪食物的摄入。如果条件充许，可以适量补充一些乳清蛋白粉或支链氨基酸。